קבלה עצמית: לשנות את עצמך בלי לדחות את עצמך

יש הבדל בין הרצון להשתנות לבין הניסיון להיפטר ממי שאתה. ההבדל הזה נשמע דק, אבל הוא זה שקובע אם תהליך שינוי מצליח באמת או נתקע אחרי כמה שבועות של מוטיבציה. מי שמכיר את התחושה של להציב לעצמו יעד שיפור, ולגלות שהוא מלווה בקול פנימי שאומר 'אתה ככה כי אתה לקוי', כבר נמצא בתוך הבעיה שהמאמר הזה עוסק בה: ניסיון לשנות את עצמך דרך דחייה עצמית, במקום דרך קבלה עצמית.

כש"אני חייב להשתנות" הופך לקול שמרשיע אותך

התרחיש חוזר על עצמו אצל הרבה אנשים: מחליטים לעבוד על ביטחון עצמי, על יכולת להביע דעה בפגישה, על נוכחות במפגש חברתי. בשבוע הראשון יש מרץ. בשבוע השלישי, אחרי כמה כישלונות קטנים, המחשבה משתנה מ'אני עובד על עצמי' ל'אני שוב לא הצלחתי, כי משהו בי פשוט לא בסדר'. בשלב הזה השינוי כבר לא מונע מרצון להתפתח, אלא מניסיון נואש להיפטר מחלק בעצמך שאתה בז לו.

התוצאה הפוכה ממה שרצית. כשהמנוע לשינוי הוא דחייה עצמית, כל כישלון בדרך מאשר מחדש את התחושה שמשהו בך פגום, ולא שהתהליך עדיין לא הבשיל. אנשים רבים חיים שנים בתוך המעגל הזה: מנסים להשתנות מתוך שנאה לחלק מעצמם, נכשלים חלקית כי זה טבעי בתהליך למידה, ומפרשים את הכישלון כהוכחה נוספת לכך שהם צריכים לדחות את עצמם עוד יותר חזק כדי סוף סוף להצליח.

למה טיפול, אימון אישי או חשיבה חיובית לא תמיד מספיקים?

חלק גדול ממי שמגיע לנקודה הזו כבר ניסה כלים ממשיים. עבר טיפול פסיכולוגי, למד טכניקות מ-CBT, השתתף בסדנת ביטחון עצמי, קרא על חשיבה חיובית. הכלים האלה יכולים לתת שיפור אמיתי בהתנהגות: להעז לדבר בישיבה, להזמין מישהו לצאת, לומר לא. אבל לא פעם השיפור נשאר על פני השטח, כי הוא לא נגע במנגנון שממשיך לייצר את הדחייה העצמית מבפנים.

אדם יכול ללמוד להגיד משפט אסרטיבי, ועדיין לחזור הביתה ולהעביר על עצמו ביקורת קשה על איך שאמר אותו. הוא רכש מיומנות, אבל לא שינה את היחס הפנימי שמעריך כל פעולה שלו כהצלחה או כישלון של האדם כולו. זו הסיבה שאנשים מדווחים על תחושה של 'ידעתי מה לעשות, ידעתי גם למה, אבל זה עדיין לא באמת השתנה בפנים'. הידע נמצא, הכלי נמצא, אבל היחס לעצמך בזמן שאתה משתמש בכלי נשאר עוין.

המיתוס שגורם לרוב הנזק: קבלה עצמית מול שאיפה להשתנות

הרבה אנשים נמנעים מלעבוד על קבלה עצמית כי הם חוששים שהיא תגרום להם להשלים עם המצב הקיים ולוותר על שיפור. זה מיתוס נפוץ, אבל הוא הפוך מהמנגנון בפועל. קבלה עצמית אינה אמירה 'אני מושלם כמו שאני ולא צריך לזוז'. היא אמירה אחרת לגמרי: 'אני מכיר במי שאני עכשיו, כולל בחלקים שאני רוצה לשנות, בלי להפוך את עצם קיומם לפסק דין על הערך שלי'.

ההבדל הזה קריטי כי הוא קובע איזה סוג אנרגיה מניע את השינוי. שינוי שמונע מדחייה עצמית פועל כמו בריחה: אתה רץ מהחלק שאתה שונא בעצמך, ולכן כל תזכורת לקיומו מציפה בבושה או אשמה. שינוי שמונע מקבלה פועל אחרת: אתה כבר לא בורח מהחלק הזה, פשוט בוחר לפתח יכולת נוספת לצידו. אדם שמקבל את זה שהוא נוטה לחשוש ממצבים חברתיים, שהוא מבין באופן עמוק איך החשש הזה נוצר ולכן גם מבין באופן כן שהוא לא מעיד דבר על ערכו, יכול לבחור להתאמן על נוכחות במצבים מעוררי החשש, בצורה אחרת לחלוטין וממקום אחר לגמרי, ממי שמנסה 'להעלים' את החרדה כי הוא בז לעצמו על קיומה.

הרובד ההבנתי: הסיפור שמניע את הניסיון להשתנות

ברמת ההבנה, ההבדל בין שינוי מתוך דחייה לשינוי מתוך קבלה מתבטא במשפט הפנימי שמלווה את הפעולה. 'אני חייב להיות בטוח בעצמי כי כמו שאני עכשיו אני לא ראוי' זו מחשבה שמייצרת לחץ ופחד מכישלון. 'אני רוצה לפתח ביטחון עצמי כי זה יעשיר את החיים שלי' זו מחשבה שמאפשרת ניסוי וטעייה בלי שהזהות כולה על הכף בכל אינטראקציה.

העבודה על הרובד הזה אינה כוללת רק זיהוי המשפטים הפנימיים שמופיעים לפני ואחרי מצבים מאתגרים, והפיכתם למשפטים פחות שליליים ופחות כלליים. אלא התבוננות עמוקה יותר על ההגיון שתומך במשפטים הפנימיים. על המשמעויות שנובעות מהן ולא נובעות מהן. ההבדל בין יש לי נטייה להסס במצבים חדשים וזה מעיד עליי שאני אדם חסר ביטחון שמעיד עליי שאני אדם חלש שמוכיח שאני לא שווה, לבין הבנה עמוקה של הסיבות האמיתיות לרגשות אותם אני מרגיש שאינן קשורות בכלל לחוזק פנימי וערך הינו הבדל עצום.

הרובד הרגשי: כשהדלק לשינוי הוא בושה ולא רצון

אצל חלק לא מבוטל מהמתמודדים עם חוסר ביטחון, הרגש שמניע את הצורך הדחוף להשתנות הוא בושה: תחושה שהאופן שבו אתה קיים כרגע, לפני ששינית משהו, הוא מביך או פגום. חשוב להדגיש שזהו רק אחד ממספר מנגנונים רגשיים אפשריים שיכולים לעמוד מאחורי הדחף הזה, ואצל אנשים אחרים המניע שונה לגמרי, למשל חשש ממה שיקרה אם לא ישתנו, או ההרגשה שאני "לא שווה" או לא שווה מספיק או פחות מאחרים.

כשבושה היא הדלק לשינוי, כל שלב בתהליך נחווה כניסיון לברוח ממשהו מביש, ולא כתנועה לעבר משהו רצוי. זה ההבדל בין מי שהולך לאימון חברתי כי הוא רוצה להרחיב את מעגל הקשרים, לבין מי שהולך לשם כי הוא מתבייש בבדידות שלו ורוצה שהיא תיעלם כמה שיותר מהר. שני האנשים עשויים לעשות בדיוק אותה פעולה, אבל החוויה הפנימית שונה לחלוטין, וההשפעה על תחושת הביטחון העצמי ועל ההצלחה בתהליך לאורך זמן שונה בהתאם.

הרובד המעשי: מיומנויות שהבנה לבדה לא בונה

גם כשהבנה מתפתחת והרגש מתחיל להשתחרר מבושה, נשאר צורך אמיתי לרכוש מיומנות. הבנה שמותר לך לטעות בשיחה חברתית לא הופכת אותך אוטומטית למישהו שיודע לפתוח שיחה עם זר, לשמור על קשר עין נוח, או להגיב לביקורת בצורה שמובנת כחוזק או מקצועיות. אלה כישורים שנרכשים ע"י למידה ותרגול הדרגתי, בדיוק כמו כל מיומנות אחרת.

העבודה על הרובד הזה כוללת בחירה של מצבים ריאליים לתרגול, בסדר עולה של קושי, תוך כדי תשומת לב לנתינת יחס מקבל כלפי עצמך גם כשהתרגול לא מצליח בפעמים הראשונות. מי שמתרגל שיחה חברתית קצרה עם קופאי, ואחר כך שיחה ארוכה יותר עם מכר, ורק בהמשך שיחה עם אדם חדש במסגרת חברתית, בונה יכולת אמיתית בקצב שהמערכת העצבית שלו יכולה לעכל, במקום לדרוש מעצמו קפיצה גדולה שרק תחזק את תחושת הכישלון.

איך נראית קבלה עצמית שבאמת מאפשרת שינוי?

קבלה עצמית שמניעה שינוי, ולא מחליפה אותו, ניכרת בכמה סימנים מעשיים. הם לא תלויים בהחלטה חד פעמית, אלא בהתנהלות שחוזרת על עצמה לאורך זמן:

• היכולת לתאר לעצמך תחום שאתה רוצה לשפר, בלי שמצטרפת הבנה שקטה 'כי אני פגום' או 'כי משהו בי לא תקין'
• יכולת להתייחס לכישלון בתרגול חדש כמידע על מה שדורש עוד תרגול, ולא כהוכחה לערך שלך כאדם
• פחות שימוש בהשוואה שאינה הוגנת מול אחרים (עם היסטוריה ואפשרויות אחרות משלך), ויותר מעקב אחרי השינוי שלך ביחס לעצמך בעבר.
• יכולת לשים לב לקול פנימי ביקורתי ולא רק לשאול 'האם המשפט הזה עוזר לי להשתנות, או רק מעניש אותי', אלא יכולת ממשית לבחון באוביקטיביות האם המשפט הזה בכלל נכון וזאת גם מבלי לצפות שהקול ייעלם מייד לתמיד.
• המשך פעולה גם כשההרגשה הפנימית לא נעימה, מתוך מסוגלות הולכת וגוברת להיות מודעים לעומק הרגשות ומשמעותם האמיתית שיכולה לאפשר את חופש התנועה למרות נוכחותם.

הגישה המשולבת של אורן צוריאנו לביטחון עצמי

אורן צוריאנו, בעל תואר B.A. בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ומפתח שיטת פסיכולוגיה של ביטחון עצמי, עוסק בתחום הביטחון וההערכה העצמית שנים ארוכות, וכיום צובר ניסיון טיפולי משמעותי בעבודה ישירה עם מטופלים. הגישה שפיתח נבנתה מתוך הבנה שהשלושה רבדים, הבנה ומחשבה, רגש, ומיומנות, צריכים להיות מטופלים יחד ולא בנפרד, כי טיפול שמתמקד ברובד אחד בלבד עלול להשאיר את הבעיה הבסיסית בעינה גם כשיש שיפור מסוים בהתנהגות.

בעבודה שלו, אורן מתמקד באיתור השורשים שיצרו את הדפוס של דחייה עצמית מלכתחילה, ואת מה ששימר אותו לאורך השנים, לצד בניית כלים מעשיים שמאפשרים תרגול הדרגתי בעולם האמיתי. הטיפול מתקיים בקליניקות בתל אביב ובצורן, וכן באופן אונליין בטלפון ובזום עבור מי שנמצא באזור השרון או בכל מקום אחר בארץ, כך שמי שכבר ניסה כמה כיוונים ועדיין מרגיש תקוע יכול לבחון גישה שמסתכלת על התמונה המלאה במקום על חלק אחד ממנה.